
Vários hábitos-chave de estilo de vida
saudável podem ajudar a aumentar a imunidade para evitar doenças e infecções.
Seu corpo (incluindo seu sistema
imunológico) funciona com o combustível que você coloca nele. É por isso que
comer bem, junto com vários outros comportamentos bons para você, é tão
importante.
7 Maneiras de aumentar a imunidade e
manter seu sistema imunológico saudável
Simplificando, o trabalho do seu
sistema imunológico é defender seu corpo contra doenças e enfermidades.
O sistema complexo é constituído por
células da pele, sangue, medula óssea, tecidos e órgãos.
Eles – quando trabalham da maneira que
deveriam – protegem seu corpo contra patógenos potencialmente
prejudiciais (como bactérias e vírus) e limitam os danos causados por
agentes não infecciosos (como queimaduras solares ou câncer), de acordo com
a National Institutes of Health (NIH).
Pense no sistema imunológico como uma
orquestra…
Para melhorar o desempenho (aumentar a
imunidade), você deseja que todos os instrumentos e músicos da orquestra tenham
o melhor desempenho.
Você não quer necessariamente um músico
tocando em velocidade dupla ou um instrumento produzindo som de repente com o
dobro do volume que normalmente produz.
Você quer que todos os componentes
dessa orquestra sejam executados exatamente de acordo com o plano.
O mesmo vale para o seu sistema
imunológico.
Para aumentar a imunidade e melhor
proteger seu corpo contra danos, todos os componentes do seu sistema
imunológico precisam funcionar exatamente de acordo com o plano.
E, a melhor maneira de garantir que
isso aconteça é praticar todos os dias comportamentos bons para você em que seu
sistema imunológico funciona.
Continue lendo para conferir as 7
maneiras para aumentar a imunidade.
#1: Tenha uma Alimentação Saudável: esse é o principal fator para aumentar a
imunidade
Antes de qualquer coisa você precisa
entender isso:
Não tem como aumentar a imunidade se a
sua alimentação não for boa!
Os nutrientes que você recebe dos
alimentos – em particular alimentos os alimentos integrais como frutas,
legumes, ervas e especiarias – são essenciais para manter o sistema imunológico
funcionando corretamente.
Além disso, muitos alimentos integrais
também têm propriedades antivirais e antimicrobianas, que nos ajudam a
combater a infecção.
Por exemplo, pesquisas mostram que
especiarias como cravo, orégano, tomilho, canela e cominho contêm propriedades
antivirais e antimicrobianas que impedem o crescimento de bactérias
destruidoras de alimentos.
Algumas dessas bactérias são: Bacillus
Subtilis e Pseudomonas Fluorescens, fungos nocivos
como Aspergillus flavus e microrganismos resistentes a
antibióticos como Staphylococcus aureus, de acordo com uma revisão
publicada em junho de 2017 no International Journal of Molecular
Sciences.
Além disso, as vitaminas e
minerais que você recebe dos alimentos que você come são os
nutrientes que seu sistema imunológico precisa para fazer seu trabalho.
Cada um desempenha um papel único no
apoio à função imunológica (para aumentar a imunidade).
Manter uma dieta saudável é muito
importante para aumentar a imunidade…
Pesquisas sugerem, por exemplo, que a
deficiência de vitamina C pode aumentar a probabilidade de
infecção.
Nosso corpo não produz essa vitamina
essencial solúvel em água por conta própria, por isso precisamos obtê-las
através de alimentos (como frutas cítricas, kiwi, laranja e vários vegetais
crucíferos).
A proteína também é crítica para a saúde imunológica.
Os aminoácidos das proteínas ajudam a
construir e manter as células imunológicas, e a redução desse macronutriente
pode diminuir a capacidade do corpo de combater infecções.
Em um estudo publicado em fevereiro de
2013, os ratos que comiam uma dieta composta de apenas 2% de proteína
foram mais severamente afetados pela gripe do que os ratos que comiam uma dieta
com a proteína de 18%.
Mas assim que os pesquisadores
começaram a alimentar o primeiro grupo com uma dieta rica em
proteínas, os ratos conseguiram se livrar do vírus.
Melhores alimentos para aumentar a
imunidade
Quando se trata de uma dieta que ofereça
boa saúde imunológica, concentre-se em incorporar mais plantas e alimentos à
base de plantas.
Adicione frutas e vegetais a sopas e
ensopados, smoothies e saladas, ou coma-os como lanches.
Cenoura, brócolis, espinafre,
pimentão vermelho, damasco, frutas cítricas e morangos são ótimas fontes de
vitamina A e C, quantos sementes e nozes fornecem proteína, vitamina E e zinco.
Fontes adicionais de proteína e zinco
incluem frutos do mar, carne magra e aves.
#2: Mantenha o estresse sob controle
Muitas pessoas não sabem disso, mas, o
estresse é um dos principais motivos que impedem seu corpo de aumentar a
imunidade.
Estresse a longo prazo leva a níveis
cronicamente elevados de hormônio esteróide cortisol.
O corpo depende de hormônios como o
cortisol durante crises de estresse de curto prazo.
O cortisol tem um efeito benéfico de
realmente impedir que o sistema imunológico responda antes que o evento
estressante termine (para que seu corpo possa reagir ao estressor imediato).
Mas quando os níveis de cortisol estão
constantemente altos, ele essencialmente bloqueia o sistema imunológico,
ativando e fazendo seu trabalho para proteger contra ameaças potenciais de
germes como vírus e bactérias.
Existem muitas técnicas eficazes de
redução de estresse; a chave é descobrir o que funciona para você.
Meditação, registro em diário e
qualquer atividade que você goste (como pescar, assistir filme ou desenhar).
Tente fazer pelo menos uma atividade de
redução de estresse todos os dias.
“Ah Camila, mas eu não tenho tempo para
isso.”
Então comece pequeno.
Separe 5 minutos em algum momento do
dia para se divertir e aumente esse tempo quando puder.
#3: Tenha uma boa noite de sono: acredite, isso é muito importante para
aumentar a imunidade
Uma noite mal dormida, ao invés de
aumentar a imunidade, ela vai abaixar a sua imunidade.
Seu corpo cura e regenera enquanto você
dorme, tornando a boa noite de sono crítica para uma resposta imunológica
saudável.
Mais especificamente, o sono é um
período em que seu corpo produz e distribui células imunes importantes.
Alguns exemplos
são: citocinas (um tipo de proteína que pode combater ou promover a
inflamação), células T(um tipo de glóbulo branco que regula a resposta
imune) e interleucina 12(uma citocina pró-inflamatória).
Então, quando você não dorme o
suficiente, seu sistema imunológico pode não fazer essas coisas também,
tornando menos capaz de defender seu corpo contra invasores prejudiciais e
aumentando a probabilidade de você ficar doente.
Um estudo publicado na edição de julho
a agosto de 2017 descobriu que, em comparação com jovens adultos saudáveis
que não tiverem problemas de sono, caso contrário, os jovens adultos saudáveis
com insônia eram mais suscetíveis à gripe mesmo após serem vacinados.
A privação do sono também eleva os
níveis de cortisol, o que obviamente também não é bom para a função
imunológica.
Nosso sistema imunológico se deteriora
como resultado, e tendemos a ter menos reservas para combater ou se recuperar
de doenças.
É recomendado que todos os adultos
durmam pelo menos 7 horas por noite para otimizar a saúde.
Para garantir um sono de qualidade,
priorize uma boa higiene do sono:
· coma pelo menos 2 horas antes de deitar;
· desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 1 ou 2 horas antes de
dormir;
· evite notícias violentas ou estressantes.
#4: Exercite-se regularmente (ao ar livre, quando possível)
O exercício regular, além de aumentar a imunidade, reduz o risco
de desenvolver doenças crônicas, bem como infecções virais e bacterianas.
O exercícios também aumenta a liberação
de endorfinas, tornando-o uma ótima maneira de gerenciar o estresse.
Como o estresse afeta negativamente
nosso sistema imunológico – impedindo o corpo de aumentar a imunidade – essa é
outra maneira de o exercício melhorar a resposta imunológica para aumentar a
imunidade.
Embora existam evidências de que
sessões de exercícios muito longas ou intensas possam suprimir o sistema
imunológico, tornando-o mais suscetível a doenças e infecções nas horas
imediatamente após o treino, as evidências nesta pergunta são
contraditórias, de acordo com as mesmas fontes na imunologia.
Veja:
“E há muitas evidências epidemiológicas
mostrando que as pessoas que são mais ativas no geral tendem a ter menores
incidências de doenças agudas (como infecções) e crônicas (como câncer e
diabetes tipo 2).
Estudos que analisaram como os
exercícios afetam o corpo em nível celular sugerem que os períodos de atividade física podem tornar seu sistema imunológico
mais vigilante, distribuindo células imunes por todo o corpo para procurar
células danificadas ou infectadas.”
Então, pelo menos tente atender às
diretrizes de atividade física descritas pelos Centros de Controle e Prevenção
de Doenças (CDC).
Os adultos devem fazer pelo menos 150
minutos semanais de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (como
caminhar) ou 75 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade (como
correr) toda semana.
Você também deve fazer treinamento de
força pelo menos 2 vezes por semana.
Mas, quanto mais atividades você fizer,
ainda mais benefícios à saúde você terá; então, levanta a bunda do sofá e
vai se exercitar!
Além disso, para obter ainda mais
benefícios ao sistema imunológico e aumentar a imunidade, é recomendado fazer
seu exercício ao ar livre.
Foi demonstrado que gastar tempo na
natureza apóia o humor, reduz a pressão arterial, reduz a inflamação e apóia a
saúde do sistema imunológico.
A luz do sol também aumenta a vitamina
D no organismo, que também desempenha um papel fundamental na saúde imunológica.
#5: Moderação nas bebidas alcoólicas (se possível, não beba mais!)
Beber grandes quantidades de bebidas
alcoólicas está associado a uma série de efeitos negativos à saúde, incluindo
diminuição da função imunológica.
Quando você bebe grandes quantidades de
álcool, seu corpo está muito ocupado tentando desintoxicar seu sistema para se
preocupar com a função normal do sistema imunológico.
Altos níveis de consumo de álcool
enfraquece a capacidade do corpo de combater infecções e diminui o tempo de recuperação.
Como resultado, as pessoas que bebem
grandes quantidades de bebidas alcoólicas enfrentam uma maior probabilidade
de pneumonia, doença hepática alcoólica, certos tipos de câncer e outras
várias doenças.
Se você ainda não bebe, não comece.
Se você bebe ocasionalmente, limite seu
consumo.
Meu conselho?
Pare de beber, isso só prejudica seu
corpo.
#6: Não fume! Esse é um grande favor que você à seu Sistema Imunológico
Como o álcool, o tabagismo também pode
afetar a saúde imunológica.
Qualquer coisa que seja uma toxina vai
comprometer seu sistema imunológico.
Em particular, os produtos químicos
liberados pela fumaça do cigarro podem interferir no crescimento e na função
das células imunes, como citocinas, células T e células B.
O tabagismo também piora as infecções
virais e bacterianas (especialmente as dos pulmões, como pneumonia, gripe e
tuberculose), infecções pós-cirúrgicas e artrite reumatóide (uma doença
autoimune na qual o sistema imunológica ataca as articulações).
Não fume! E evite ficar perto de
fumantes também.
#7: Mantenha os sintomas de condições crônicas sob controle
Condições crônicas como asma, doenças
cardíacas e diabetes podem afetar o sistema imunológico e aumentar o risco de
infecções.
Por exemplo, quando pessoas com
diabetes tipo 2 não gerenciam adequadamente o açúcar no sangue, isso pode criar
uma resposta inflamatória crônica de baixo grau que enfraquece o sistema de
defesa do corpo.
Da mesma forma, as pessoas com asma são
suscetíveis a pegar – e até morrem de gripe – e geralmente apresentam sintomas
piores e gripe e asma como resultado da infecção.
Viver com uma condição crônica pode ser
como tentar dirigir um carro com apenas 3 rodas.
Se você ficar doente com um vírus, será
necessário mais esforço para o seu corpo se recuperar.
Se você gerenciar melhor as condições
crônicas, liberará mais reservas para ajudar seu corpo a combater
infecções.
Então, não se esqueça de manter-se
atualizado sobre quaisquer medicamentos, consultas médicas e hábitos saudáveis que
mantêm seus sintomas afastados.
Seu sistema imunológico vai agradecer!
Fonte:
guiadadietaflexivel.com